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Hidratación y ejercicio físico

Hidratación y ejercicio físico

05/11/2014 · Nutrición y entrenamiento

El agua es la bebida más fisiológica y saludable, imprescindible para la vida ya que es el principal componente del organismo humano con un destacado papel en numerosas funciones fisiológicas y en el equilibrio vital. Los tejidos con mayor actividad fisiológica son los que contienen un mayor porcentaje de agua y así, del agua corporal total, el 50% se encuentra en el músculo, el 10% en la sangre, y el resto en otros órganos.

Diariamente el organismo humano sufre pérdidas de agua por diferentes vías que es preciso reponer adecuadamente con el fin de mantener un balance hídrico adecuado ya que la deshidratación del organismo puede poner en peligro la salud. La recomendación de consumo de agua, en condiciones normales, es de 2,5 a 3 litros/día, repartidos entre agua líquida y agua contenida en los alimentos

Agua y ejercicio físico: Además del importante papel del agua en numerosas funciones de importancia vital para nuestro organismo como son el mantenimiento de la concentración de electrolitos, en la transmisión nerviosa, contracción muscular, gasto cardiaco, mantenimiento del pH… durante la realización de ejercicio físico, el agua participa en varias funciones entre las que destacan:

- Refrigeración: ayudando a liberar el exceso de calor producido en el interior de nuestro cuerpo para mantener la temperatura corporal estable

- Aporte de nutrientes a células musculares

- Eliminación de sustancias de deshecho

- Lubricación de las articulaciones

Durante la práctica deportiva y en determinadas situaciones como la temperatura ambiental elevada las pérdidas de agua se incrementan de modo considerable debido a un aumento en la sudoración, a la mayor evaporación espiratoria y a la mayor perspiración insensible debido al incremento del flujo sanguíneo cutáneo. Un deportista bien entrenado en un entorno cálido y húmedo puede perder hasta 3 litros de líquido por hora a través del sudor y de la eliminación de vapor de agua por los pulmones. El ejercicio de larga duración es el más afectado por la deshidratación aumentando la frecuencia cardiaca y la temperatura interna y disminuyendo el rendimiento en un 35% cuando se produce pérdida de líquido de un 5%.

Por eso, es preciso aumentar la ingesta de agua para recuperar adecuadamente las pérdidas y es preciso recordar que la sensación de sed, con frecuencia y especialmente en deporte, es un indicador tardío de deshidratación, que cuando se hace presente se ha perdido alrededor de un 2% del peso corporal.

Además se debe tener en cuenta que a través del sudor además de agua se pierden electrolitos como: cloro, sodio, magnesio, potasio, … y se tiende a acidificar el medio. El agua y las sales minerales son indispensables para mantener la vida, ya que llevan a cabo funciones específicas vitales en el organismo. Por tanto, se recomienda especialmente el consumo de aguas minerales naturales bicarbonatadas con contenido en minerales especialmente sodio y potasio en situaciones donde las necesidades hídricas y de minerales se ven aumentadas. Cabreiroá destaca por su gran riqueza en diversas sustancias minerales muy adecuadas para nuestro organismo.

Recomendaciones de hidratación para el deportista: antes, durante y después del ejercicio físico

Es muy importante que el deportista esté adecuadamente hidratado durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice.

Antes del ejercicio físico: Se recomienda beber lentamente a pequeños sorbos de 5 a 7 mL/Kg en las 4 horas anteriores a iniciar la actividad deportiva. Si la orina es oscura o muy concentrada se debe aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 mL/Kg más en las últimas dos horas antes del ejercicio. Se recomienda que contenga 20-50 mEq/L de sodio ya que va a ayudar a retener líquido en el organismo durante la competición. Y si ésta va a durar más de una hora también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida en las dos últimas tomas.

Durante el ejercicio: A partir de los 30 minutos del inicio de esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos. Se recomienda beber pequeñas cantidades (entre 150-200ml) de agua fresca, entre 15-21 ºC cada 15-20 minutos de ejercicio.

Después del ejercicio: debe iniciarse inmediatamente la reposición de líquido después del ejercicio en frecuencia y cantidad adaptadas individualmente, según la intensidad, duración y condiciones climáticas. Para conseguir una adecuada rehidratación, la cantidad de bebida que el sujeto ha de ingerir tras el ejercicio tiene que ser mayor que la cantidad perdida. Se han de consumir volúmenes del 150-200 % del déficit para compensar las pérdidas y garantizar que se restituya el balance hídrico dentro de las 6 horas siguientes de recuperación. Se recomienda utilizar agua mineral con elevado contenido en sodio.

El consumo de agua mineral natural Cabreiroá antes y durante la práctica deportiva va a ser la bebida recomendada por excelencia, dada su concentración en sales que es menor a la plasmática. En el caso de realizar una actividad de más intensidad y duración (a partir de 90 minutos), se aconseja añadir carbohidratos así la rehidratación y el aporte en glucosa aseguran una correcta hidratación.

Será aconsejable un aporte adicional de sales en ejercicio intenso y duración superior a cuatro horas en situaciones especiales como calor seco y viento.

Cabe destacar los beneficios de Cabreiroá dada su composición mineral, principalmente: bicarbonato sódico, potasio, cloruros, calcio… Los beneficios de Cabreiroá son los beneficios que proporciona su contenido equilibrado en minerales. Destacamos que en un litro de agua mineral natural Cabreiroá obtenemos: 44 mg de sodio, 10 mg de calcio, 5 mg de magnesio y 153 de bicarbonato, entre otros componentes.

Las aguas bicarbonatadas, como Cabreiroá, presentan un gran interés fisiológico para el deportista. En la fase de recuperación hídrica, su cualidad alcalina permite neutralizar el ácido formado con el esfuerzo muscular. Muchos deportistas consumen Cabreiroá como bebida de hidratación.

Consejos finales:

No esperar a tener sed. La sed no es buen indicador de deshidratación. La sensación de sed aparece cuando el organismo ya se encuentra en un proceso de deshidratación leve.

Se recomienda el consumo de agua fresca, entre 15-21 º C.

No ingerir grandes volúmenes de líquido de una sola vez, porque puede producir sensación de plenitud gástrica y molestar estomacal.

No se recomienda el consumo de bebidas excesivamente dulces durante la práctica deportiva, ya que afectan al rendimiento.

Rosa Meijide Faílde

Profesora Departamento de Medicina

Universidade da Coruña

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